第　四　回　　減量　プログラム

 

日頃，テニス、ウォーキングなどの運動を心掛けているのに、医師から運動不足を指摘され、事実、体重も減らない。簡単で有効な減量法はないかという質問がありました。　減量と言うと、運動と短絡する人が多いのですが、減量のためには運動よりも食事の方が重大です。　消費量を上回る食べ物を摂取している可能性が高いからです。

ヒ トが呼吸し、血液を循環し、体温を調節し、食べ物を消化するなどの生存に必要なエネルギーを基礎代謝と言います。基礎代謝は人種や個人差が大きいため、仮 に
７００−１０００Ｋｃａｌとしますと、平均的日本人の摂取カロリーは、男性で
２，３００Ｋｃａｌ、女性で２，０００Ｋｃａｌぐらいですから、残りの１， ３００
−１，６００Ｋｃａｌが運動や仕事に費やされるエネルギーになります。

ところが、ヒトは熱効率のよい動物で、運動では意外にカロリーを消費しません。米飯軽く一杯、
 ショートケーキ一個のカロリーは２００Ｋｃａｌですが、これを消費するためには一分間１００歩のス
 ピードで８０００歩、ジョギングでは２０分、テニスやゴルフ」では１時間の運動が必要です。運動だけ
 で減量することは、極めて難しいことが判ります。

 

つぎに、肥満や高脂血症を防ぐための４原則を示します。

1．９時以降は食事をしない。遅くなりそうなら、あらかじめサンドイッチなどを。

2．早食いは厳禁。食事はゆっくり、時間をかけて。

3．脂っこいものは極力控える。特に、唐揚げやトンカツは絶対に避ける。

4．缶コーヒーや清涼飲料水は摂らない。

また、低カロリー食品で、脂質を押さえる働きのあるセルロースの多い食品を摂ることも大切です。具体的には、

１．     寒天、トコロテンをはじめとするワカメや昆布などの海藻類。

２．     キノコや山菜。

３．     胡麻と抹茶、加工品を含めたあらゆる豆類。（豆腐にはセルロースはありませんが優れた食品）

４．     カンピョウや切り干し大根。

このほかに、上手に野菜を食べることも大切です。生野菜よりも煮たものが良く、実沢山の味噌汁、水を入れないで煮込むイタリー風のシチューなども、メニューに加えると良いでしょう。

 

運動については、ゴルフ、テニス、サッカー、野球などのゲーム性のある週末の運動は、減量や体力作りにはあまり意味がありません。縄跳び、ストレッチ、ダンベル体操、ジョギング、エアロバイク、ウォーキングなど、一人だけで、毎日続けられる有酸素運動が有効です。また、エアロビクス体操やマシンを使った筋力トレーニングは、有害な面が多く、奨められません。楽しみながら、続けられる自分だけの運動を見つけてください。　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　

道玄坂平賀クリニック　　平賀　勝利　　医学博士

 

　

　編集部から

 

　体 重を減らすことは、どなたにとっても長く、苦しい孤独な作業かと思われます。過激な減量は禁物。あまり初めから頑張ろうとせずに、ユックリ少しづつをモッ トーに、楽しく減らしましょう。食事の中身を変えるのは家族の協力が必要です。一人だけ別メニューは、作る方も頂く方も大変です。家族みんなで同じ食事に なるようなメニュー。頂いた食事の内容の記録。体重を計測し、グラフに書いて、減量の視覚化など。どなたか他にも良い案あればご披露ください。 Chieko Frank